如何锻炼盆底肌肉呀

分娩是准妈妈经历的重要时刻，盆底肌肉衬托子宫，怀孕期间盆底肌肉一直负重。 顺产时骨盆底肌的力量决定了产力量的大小，对于准妈妈来说强化骨盆底肌非常重要，可以减轻生产的痛苦，有利于生产。 如何锻炼骨盆底肌？

1 .感知盆底肌。 盆底肌由许多重要的盆底肌组成，维持子宫正常位置。 排尿时突然屏住呼吸的话，那个部分用力的肌肉就是骨盆底肌。

2 .站位训练。 也可以用站立的姿势，靠着椅子或墙壁进行训练。 身体保持放松状态，深吸一口气，同时慢慢抬起脚后跟，收缩骨盆底部的肌肉。 慢慢呼气的时候可以慢慢放慢脚跟，根据自己的喜好播放一些好听的音乐进行训练。

3 .立式锻炼。 你需要坐椅子或者分娩球。 此时，背部伸直，双膝自然分开，双脚平放在地面上。 然后感知骨盆底肌，根据呼吸的节奏收容骨盆底肌。 也可以放松呼吸，采取盘腿坐着不动的姿势。 两腿交叉坐在瑜伽垫上，找到骨盆肌的位置进行收缩训练，可以强化骨盆底肌，促进骨盆的血液循环。

4 .方形支撑式训练。 双手张开与肩同宽，同时张开双溪，张开五指，双手加力。 把脚平放在地上。 保持腰部挺直，不要过度向下。 背部尽量平整感知骨盆底肌肉，配合呼吸频率进行锻炼。

收缩时间为3秒以上。 然后慢慢放松，重复15到30分钟左右是最合适的。 第一次我建议你躺着做。 全身放松，也有助于保持平衡。 找到骨盆底的肌肉非常重要。 不能只靠臀部、腿和腹部的肌肉用力。 没有锻炼骨盆底肌的效果。 请注意安全，进行训练。 针对自己的身体状况，可以放弃困难的动作。 骨盆底肌的训练一定要配合呼吸的节奏进行。